5 przepisów bogatych w żelazo

W dwóch poprzednich artykułach pisałam o anemii z niedoboru żelaza i anemii megaloblastycznej. Z tych artykułów dowiecie się jakie objawy mogą świadczyć o niedokrwistości, jakie badania warto wykonać, kiedy pójść do lekarza no i najważniejsze, jaką dietę zastosować. Kiedy zapoznacie się już z teorią to czas przejść do praktyki. Niby wiecie jakie produkty są bogate w żelazo, kwas foliowy. Wiecie, że trzeba dodać witaminę C, nie dodawać nabiału. Ale jak to przełożyć na pomysł „co na obiad”? Już śpieszę z propozycjami przepisów bogatych w żelazo.

Dla wszystkich przepisów podaję wartość odżywczą oraz zawartość żelaza, witaminy B12, kwasu foliowego i witaminy C w porcji potrawy. Uwzględniłam straty składników na poziomie

  • – 10% dla żelaza i witaminy B12
  • – 40% dla kwasu foliowego
  • – 55% dla witaminy C

Podaję również procent pokrycia dziennego zapotrzebowania dla miesiączkującej kobiety.

Wątróbka z pieczarkami i cebulą

Chyba każdemu z żelazem kojarzy się wątróbka. I nie bez powodu, w 100g dostarcza aż 9,5mg. Pamiętajcie jednak, że wątróbki nie powinny jeść kobiety w ciąży. Wynika to ze zbyt dużej zawartości witaminy A, której przedawkowanie może być groźne w ciąży.

Składniki:
  • – 120g wątróbki kurczaka
  • – 6g mąki pszennej- łyżeczka
  • – 100g cebuli- 1 średnia
  • – 100g pieczarek- ok 5szt.
  • – 10g oleju- łyżka
  • – 6 g natki pietruszki- łyżka

Jako dodatek:

  • – 200g ziemniaków- 2-3 szt.
  • – 100g kiszonej kapusty- ¾ szklanki
Sposób przygotowania:

Wątróbkę umyć, oczyścić i pokroić w mniejsze kawałki i oprószyć mąką. Cebulę pokroić w piórka a pieczarki w plasterki. Na patelni rozgrzać pół łyżki oleju. Dodać wątróbkę i podsmażyć. Na drugiej patelni lub rondelku na oleju podsmażyć cebulę z pieczarkami. Dodać podsmażoną wątróbkę i dusić pod przykryciem aż wątróbka będzie miękka. Na koniec doprawić solą, pieprzem. Posypać posiekaną natką. Podawać z ziemniakami i kapustą kiszoną.

Porcja dostarcza:
  • 517 kcal, 32,4g białka, 19g tłuszczu, 58,6g węglowodanów, w tym 8,8g błonnika
  • 12,8mg żelaza (71%), wit. B12 37,8ug (1575%), foliany 481ug (120%), wit. C 36mg (48%)
przepis na wątróbkę

Wątróbka z suszonym pomidorem

Jako że delikatnie mówiąc, nie lubię wątróbki, to nigdy jej nie robię. Dlatego niestety nie mam wielu przepisów z jej udziałem. Jednak na blogu Ania gotuje, jest przepis na wątróbkę z suszonymi pomidorami. Jest to przepis idealny dla diety w anemii. Zawiera dobrze przyswajalne żelazo z wątróbki, witaminę C i kwas foliowy ze szpinaku, oraz żelazo pochodzenia roślinnego z suszonych pomidorów i pestek dyni.

Porcja takiej sałatki (1/3 z całości) zjedzona z kromką chleba żytniego ze słonecznikiem dostarcza:
  • 406 kcal, 28,3g białka, 21,7g tłuszczu, 25,7g węglowodanów, w tym 6,8g błonnika
  • 13,8mg żelaza (76%), wit. B12 31,5ug (1312%), foliany 485,3ug (121%), wit. C 50mg (66%)

Boeuf strogonow

Składniki:
  • – 125g polędwicy wołowej
  • – 50g cebuli- ½ szt.
  • – 125g pieczarek- ok 6 szt.
  • – 50g czerwonej papryki- plaster
  • – 10g oleju- łyżka
  • – 15g koncentratu pomidorowego- łyżeczka
  • – 50g passaty pomidorowej- około 3 łyżki
  • – 6g natki pietruszki- łyżka

Jako dodatek:

  • – Kajzerka razowa
Sposób przygotowania:

Cebulę pokroić w piórka, zeszklić na oleju. Dodać pokrojone w plasterki pieczarki, później pokrojoną w kostkę lub paski paprykę. Mięso oczyścić z błon i pokroić w cienkie paski. Na patelni rozgrzać łyżeczkę oleju i krótko obsmażyć mięso aż zrobi się szare, odrobinę posolić i przełożyć do garnuszka z cebulą i pieczarkami. Mięso z warzywami zalać szklanką bulionu lub wody, doprawić pieprzem, po pół łyżeczki ostrej i słodkiej papryki w proszku. Dusić do miękkości mięsa. Dodać przecier i koncentrat pomidorowy, zagotować i gotować jeszcze chwilę. Na talerzu posypać posiekaną natką pietruszki. Podawać z pieczywem.

Porcja dostarcza:
  • 495 kcal, 36,6g białka, 17,8g tłuszczu, 50,5g węglowodanów, w tym 6g błonnika
  • 6,3mg żelaza (35%), wit. B12 1,6ug (66%), foliany 70ug (17,5%), wit. C 46mg (61%)
boeuf strogonow

Chili con carne z tortillą

Składniki:
  • – 100g piersi z kurczaka bez skóry
  • – 5g oleju- łyżeczka
  • – 50g cebuli- ½ szt.
  • – 3g czosnku- 1 ząbek
  • – 100g papryki czerwonej- ½ większej szt.
  • – 120g czerwonej fasoli z puszki- ½ puszki
  • – 250g passaty pomidorowej- ½ kartonika
  • – 6g natki pietruszki- łyżka
  • – Słodka i ostra papryka w proszku
  • – Tortilla pełnoziarnista- 1szt.
Sposób przygotowania:

Cebulę pokroić w kostkę, na oleju podsmażyć cebulę, wyciśnięty ząbek czosnku i zmielone lub posiekane mięso. Przyprawić solą i pieprzem i papryką w proszku. Kiedy mięso będzie gotowe dodać opłukaną na sitku fasolę z puszki i pokrojoną w kostkę paprykę. Chwilę podsmażyć, dodać przecier. Gotować aż woda odparuje i chili będzie gęste. Przed podaniem dodać posiekaną natkę lub kolendrę. Tortillę podgrzać na patelni teflonowej pod przykryciem po 30 sekund z każdej strony. Na tortillę nałożyć farsz i zawinąć według instrukcji na opakowaniu. Wszystko razem można podgrzać na patelni lub w piekarniku. Podgrzaną tortillę można pokroić na trójkąty i zjeść z chili.

Porcja dostarcza:
  • 684 kcal, 64g białka, 16,3g tłuszczu, 69,6g węglowodanów, w tym 12,1g błonnika
  • 9,4mg żelaza (52%), wit. B12 1,8ug (75%), foliany 97ug (24%), wit. C 97mg (129%)

Jeśli chcemy dostarczyć więcej żelaza, możemy zamienić kurczaka na polędwicę wołową. Dzięki temu zyskamy dodatkowe 2,7mg żelaza

chili con carne

Owsianka z kaki i pistacjami

Nie da się w kółko jeść mięsa i podrobów. Dlatego na śniadanie proponuję starą dobrą owsiankę, ale w wersji nocnej. Dzięki moczeniu płatków i orzechów rozkładamy kwas fitynowy, zwiększając przyswajanie żelaza. Truskawki są bogate w witaminę C, co dodatkowo sprzyja dostępności żelaza. Używając jogurtu kokosowego lub napoju roślinnego zapobiegamy wiązaniu żelaza z wapniem. Jedynie trzeba zwrócić uwagę, aby wybrać produkt, który nie jest wzbogacany w wapń.

Składniki:
  • – 30g płatków owsianych- 3 łyżki
  • – 150g jogurtu kokosowego- opakowanie, można zastąpić napojem roślinnym
  • – 20g pistacji bez soli- około 2 łyżki
  • – 125g kaki (zwanego persymoną lub sharon)- ½ średniej szt.
  • – 100g truskawek- ok ¾ szklanki
Sposób przygotowania:

Płatki owsiane i orzechy zalewamy jogurtem, mieszamy. Wstawiamy na noc do lodówki. Rano dodajemy pokrojone owoce

Porcja dostarcza:
  • 486 kcal, 13,8g białka, 17,4g tłuszczu, 76,6g węglowodanów, w tym 10g błonnika
  • 5,6mg żelaza (31%), wit. B12 0,5ug (21%), foliany 45ug (11%), wit. C 41mg (54%)
owsianka z kaki i pistacjami

Pudding chia z kaki

Taki pudding świetnie sprawdzi się jako śniadanie lub większy deser. Kiwi pełni tutaj źródło witaminy C, aby zwiększyć przyswajanie żelaza pochodzenia roślinnego. Równie dobrze sprawdzą się truskawki. Kaki ma sporo żelaza, jednak bardzo niewiele witaminy C.

Składniki:
  • – 150g mleczka kokosowego light 13% tłuszczu
  • – 20g nasion chia- 2 łyżki
  • – 125g kaki- ½ średniej szt.
  • – 90g kiwi- 1 większa szt
Sposób przygotowania:

Mleczko kokosowe wymieszać z nasionami chia. Można dosłodzić erytrytolem. Wstawić na noc do lodówki. Rano dodać zblendowane kaki. Kiwi można zjeść oddzielnie, pokroić w kostkę lub stworzyć dodatkową warstwę w puddingu

Porcja dostarcza:
  • 442 kcal, 7,2g białka, 27,2g tłuszczu, 47,4g węglowodanów, w tym 14g błonnika
  • 6,6mg żelaza (36,6%), wit. B12 0ug (0%), foliany 47ug (12%), wit. C 30mg (40%)
TAGS : jedz lepiej
POSTED BY admin | Mar, 31, 2021 |