Boczniaki z patelni
9 marca 2022
Brak komentarzy
Ekspresowy przepis na boczniaki z patelni. Jak przygotować, jak smażyć i jak długo boczniaki oraz pomysły na dania z boczniaków.
Jak jeść więcej warzyw?
Ostatnio pisałam, dlaczego warto jeść warzywa, teraz zajmijmy się tym jak w praktyce jeść więcej warzyw.
Zacznijmy od tego, ile powinniśmy ich jeść. Według NCEZ, dawnego IŻŻ za absolutne minimum uznaje się 400 g owoców i warzyw dziennie, nie licząc ziemniaków. Przy czym każda dodatkowa porcja zwiększa korzyści zdrowotne. Według talerza, który zastąpił piramidę żywienia warzywa i owoce powinny zajmować połowę talerza (więcej warzyw niż owoców, w praktyce ¾ warzyw, ¼ owoców). Według dużej analizy 95 badań obejmujących ponad 2 miliony uczestników wykazano, że zwiększenie spożycia warzyw i owoców do 800 g dziennie może przynieść dodatkowe korzyści zdrowotne.
Jeżeli chcecie się dowiedzieć więcej na temat talerza zdrowego odżywiania i jak go zastosować w praktyce, TUTAJ możecie pobrać pdf pełen przydatnych wskazówek.
Jedzenie 800g warzyw i owoców zmniejsza ryzyko:
- Chorób serca o 24%
- Zawału o 33%
- Chorób sercowo-naczyniowych o 28%
- Nowotworu o 14%
- Przedwczesnej śmierci o 31%
W przypadku nowotworów spożycie warzyw i owoców powyżej 600 g na dobę nie przynosi dalszych korzyści. Według badaczy spożycie warzyw i owoców na poziomie 500 g dziennie mogłoby w 2013 roku zmniejszyć liczbę zgonów na świecie, z powyższych przyczyn, o 5,6 milionów osób.
400-800 gwarzyw i owoców na dobę, co te liczby oznaczają w praktyce?
Znaczy to tyle, że jeśli jesz 5 posiłków, to musisz zjeść 2 owoce np. gruszkę do owsianki i jabłko na przekąskę, czyli 300 g owoców, z którymi zwykle nikt nie ma problemu i po 150 g warzyw na śniadanie i kolację (1 średni pomidor) i 200 g w obiedzie. Razem mamy 800 g warzyw i owoców. Przy 400 g to tylko pół jabłka, 5 plastrów pomidora, 5 łyżek surówki i 2 ogórki kiszone.
Jak jeść więcej warzyw?
1. Warzywa nie muszą mieścić się na kanapce
Nie znam nikogo, kto nie lubi kanapek, tylko z nimi jest taki problem, że warzywa zazwyczaj stanowią dekorację. Jakoś przyjęło się tak, że warzywa kładziemy na kanapkę i koniec. Jeśli lubisz, połóż te dwa plasterki pomidora a obok dostaw miseczkę, do której wrzucisz sałatę, ogórka, pomidora, rzodkiewki i skropisz to oliwą. Możesz pociąć warzywa w słupki i położyć obok.
2. Owsianki
Czasami zapominamy o jedzeniu owoców, bo jak mamy ochotę na coś słodkiego, to prędzej sięgniemy po batona. Prostym sposobem na zjedzenie czegoś słodkiego i wzbogacenie diety jest właśnie dodanie owoców do owsianki. Jeśli nie masz pomysłu na owsiankę, zobacz mój przepis na owsiankę bogatobiałkową lub owsiankę budyniową z gruszką.
3. Zrób koktajl
Może być owocowo-warzywny. W sklepach są dostępne gotowe mieszanki do smoothie ze szpinakiem, jarmużem, czego dusza zapragnie. Pamiętaj, aby dodać źródło tłuszczu np. orzechy, nasiona, ewentualnie kilka kropel oleju. Nie poczujesz go w koktajlu, a pozwoli to na przyswajanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Jako źródło tłuszczu sprawdzi się też jogurt.
4. Dania jednogarnkowe
Na obiad idealnym rozwiązaniem będą dania jednogarnkowe typu leczo, gulasz, spaghetti z dodatkiem tartej marchewki i cukinii. Można do nich dodać masę warzyw i użyć przecieru pomidorowego z kartonika (też warzywo). Spróbuj mojego przepisu na chili con carne, robi się je w 20 minut. Można podawać z tortillą, ryżem, makaronem. Nadaje się również do mrożenia.
5. Przemycaj
Warzywa można przemycić w postaci zapiekanek, kotletów i placków warzywnych (np.z cukinii, z dyni). U mnie na blogu znajdziesz przepis na odchudzone placki ziemniaczane właśnie z cukinią. Świetnie się też sprawdzą warzywa faszerowane, np. papryka, cukinia, pieczarki. Ja zwykle faszeruje je mięsem mielonym podsmażonym z pomidorami i kaszą np. bulgur lub jaglaną i zapiekam z mozzarellą. Na obiad lub kolację można zrobić tortillę z kurczakiem i warzywami. Warzywa możesz też dodać do omletu, jajecznicy. Fajne są też muffiny z warzywami np. z cukinią, pieczarkami, szpinakiem.
Potrzebujesz inspiracji lub indywidualnej diety? Zobacz, jak mogę Ci pomóc.
6. Surówka
Surówka do obiadu nie musi się ograniczać do smutnej jednej łyżki, nałóż więcej. Dodatkiem może być gotowane warzywo np. brokuł, fasolka szparagowa (zimą mrożone). Jeśli nie masz pomysłu na surówkę, zawsze możesz dodać kapustę lub ogórka kiszonego.
7. Zupy
Dużo warzyw można przemycić w postaci zupy, może być krem, z mrożonki. Można ją zjeść na obiad lub kolację, można ugotować na dwa dni, a nawet zamrozić. Wcale nie gorszym rozwiązaniem jest gotowa zupa krem kupiona np. w Lidlu, Biedronce czy nawet Rossmannie.
8. Sałatki
Oczywista oczywistość- sałatki, mogą zawierać praktycznie wszystko: świeże warzywa, gotowane, z mrożonki, z puszki, słoika. Zimą, powszechnie znana, sałatka jarzynowa może być dobrym rozwiązaniem.
9. Warzywa do fast-fooda
Jeśli jesz fast-fooda, gotowca, dodaj warzywa świeże lub nawet gotową surówkę. Mniej zjesz, a bardziej się najesz i dostarczysz chociaż trochę wartości.
10. W drodze
Jeśli nie masz nic pod ręką, wypij sok pomidorowy albo wielowarzywny. W podróży zawsze można kupić mini marchewki, są już umyte i gotowe do jedzenia. Dobrym rozwiązaniem będzie też owoc.
11. Mrożonki
Nie bój się mrożonek, są tanie, warzywa są zbierane w szczycie sezonu, więc zawierają najwięcej składników odżywczych. Zamrażanie powoduje niewielkie straty witamin, głównie witaminy C. Asortyment jest ogromny, od pojedynczych warzyw, przez bazy do zupy, gotowe dania typu warzywa na patelnię po całe dania typu makaron na patelnię, do których można dodać więcej warzyw np. cukinię.
Niżej znajdziesz jeszcze kilka przepisów z warzywami.
Bibliografia:
Makaron z brukselką i kiełbasą
10 marca 2022
Brak komentarzy
Potrzebujesz inspiracji na szybki obiad? Jeśli tak łapcie przepis na ekspresowy makaron z brukselką.
Burger z buraka
11 marca 2022
Brak komentarzy
Pyszne burgery z buraka. Wegetariańskie, tylko kilka składników, gotowe w 20 minut.