Słodycze- praktyczny poradnik

Dowiesz się z niego jak jeść słodycze i dalej chudnąć, znajdziesz praktyczne porady jak ograniczyć słodycze jeśli czujesz, że powinieneś. Przydatną ściągę ze słodyczami do 100- 150 kcal. Wyjaśnienie, dlaczego słodycze uzależniają, dlaczego uważa się, że słodycze tuczą oraz dlaczego w nadmiarze są niezdrowe. Zapraszam do lektury.

Dlaczego słodycze są niezdrowe

Słodycze zawierają dużo cukrów w różnej postaci i tłuszczu, zwłaszcza nasyconego oraz typu trans. Nadmiar słodyczy może się przyczyniać do powstawania nadwagi i otyłości ze wszystkimi ich konsekwencjami zdrowotnymi. Wymienia się tutaj insulinooporność, cukrzycę typu 2, niektóre nowotwory, zaburzenia lipidowe, choroby sercowo-naczyniowe, nadciśnienie, gorsze samopoczucie psychiczne. Ponadto słodycze mogą niekorzystnie wpływać na cerę oraz powodować próchnicę.

Trzeba też pamiętać że kiedy jemy słodycze, to zazwyczaj odbywa się to kosztem produktów dostarczających cennych witamin i składników mineralnych. Ocenia się, że spożycie ponad 25% energii w postaci cukrów dodanych wiąże się z małym dostarczeniem niektórych witamin (A, E, C, B6, B12, kwasu foliowego) i składników mineralnych (wapnia, magnezu, żelaza, cynku)

nadmiar słodyczy- konsekwencja

Dlaczego słodycze tuczą

Najważniejsza rzecz do zapamiętania z tego akapitu to: nie tyjemy od konkretnego produktu, ale od dodatniego bilansu energetycznego, czyli nadwyżki kalorii. Tak samo można przytyć od nadmiaru kalorii z brokuła jak ze słodyczy. Jednak przytycie od brokuła wydaje się raczej trudne :). Może to wynikać z kilku faktów. Słodycze mają dużo większą gęstość energetyczną i smakowitość. Gęstość energetyczna to ilość kilokalorii w np. 100 g produktu. Dla brokuła to 35 kcal, dla ptasiego mleczka 443 kcal. Różnica ogromna. O ile znam wiele osób, które potrafią zjeść całe pięterko ptasiego mleczka (~800 kcal), o tyle rzadko kto będzie się przejadał brokułami, bo zwyczajnie nie jest to festiwal smaków. Nie ma co się oszukiwać, słodycze są smaczne.

Za dużą gęstością energetyczną idzie mała wartość sycąca. Żeby dostarczyć tyle samo kcal ze zwykłego jedzenia, musielibyśmy zjeść naprawdę porządny tradycyjny obiad. Tymczasem słodyczami bardziej się zasładzamy niż najadamy i za jakiś czas i tak zjadamy normalny posiłek. To wszystko powoduje, że łatwo jest przekroczyć nasze zapotrzebowanie energetyczne i przytyć.

duży obiad vs słodycze

Dlaczego słodycze uzależniają

Jeśli chodzi o uzależnienie od jedzenia to w świecie nauki, zdania są podzielone. Niektórzy uważają, że nie ma czegoś takiego jak uzależnienie od jedzenia. Jednak jeżeli jedzenie utrudnia nam normalne funkcjonowanie, to zdecydowanie coś jest na rzeczy. Istnieją kwestionariusze do oceny uzależnienia od jedzenia np. YFAS 2.0. Na przestrzeni roku należy ocenić czy jedzenie jest dla nas źródłem stresu oraz występowanie minimum 2 elementów. Przykładowe elementy to:

  1. Jemy więcej i dłużej niż planowaliśmy,
  2. Uporczywie pragniemy danego jedzenia, a próby ograniczenia się nie udają.
  3. Poświęcamy dużo czasu na poszukiwanie i myślenie o jedzeniu,
  4. Zaniedbujemy inne obowiązki.

Warto wiedzieć, że tak naprawdę rzadko kto uzależnia się od cukru. Znacie kogoś, kto mówi, że jest uzależniony od słodyczy i wyjada łyżeczką cukier z cukierniczki, lub je garściami landrynki? Raczej nie. Niewiele osób zdaje sobie sprawę, że słodycze to tak naprawdę połączenie cukru i tłuszczu i to właśnie to połączenie sprawia nam taką przyjemność. Dlatego przy uzależnieniach nie mówi się o uzależnieniu od słodyczy, a raczej żywności o dużej smakowitości.

W jaki sposób może powstawać uzależnienie od słodyczy? Takie jedzenie powoduje u nas wyrzut dopaminy, i pobudzenie ośrodka nagrody. Czujemy się szczęśliwi, nasz mózg kojarzy to przyjemne uczucie z tym produktem, kiedy z czasem sięgamy po te produkty coraz częściej, wyrzut dopaminy jest mniejszy i w końcu musimy zjadać coraz większe ilości, aby osiągnąć ten sam efekt. Nie bez znaczenia jest bardzo duża dostępność słodyczy, często dużo większa niż zdrowszych produktów, np. automaty. Dużą rolę odgrywają nasze przyzwyczajenia jak zajadanie stresu, zmęczenia, nudy, pocieszanie się jedzeniem. Często są to nawyki wyniesione z domu, lody za dobre stopnie, cukierek na smutki, czekolada w prezencie od dziadków. Jeśli podejrzewamy, że możemy być uzależnieni, warto skorzystać z pomocy specjalisty.

kocham czekoladę

Jak ograniczyć słodycze

Najważniejsza zasada to zadbać o podstawy. Często problem ze słodyczami mają osoby, których dieta to chaos. Rano wybiegają z domu bez śniadania, ewentualnie jakaś kawa. Potem wpada jakiś baton albo drożdżówka, kolejna kawa. Na lunch malutka sałatka (bo trzeba się odchudzać), wieczorem napad na lodówkę. Tak nie da się żyć. Jeśli nie dostarczamy organizmowi energii z „normalnego” jedzenia to nic dziwnego, że nasz mózg domaga się słodyczy. On wie, że to łatwo dostępne źródło szybkiej energii. Zacznij od zadbania o podstawy:

Wprowadź regularne posiłki

Dopasuj ich ilość do swojego dnia. Jeśli nie masz czasu na 5, to zjedz 3 albo 4. Nie musisz robić wielkiej rewolucji. Zastąp drożdżówkę bułką z serem i pomidorem, a nawet kupną kanapką. Wieczorem przygotuj koktajl albo owsiankę, którą rano szybko zjesz albo zabierzesz ze sobą. Jeśli nie masz czasu gotować kup gotowca: sałatkę, zupę krem z bułką. Czy są to posiłki idealne? Nie, ale czy muszą? Też nie. Pewnie z czasem nauczysz się lepiej organizować gotowanie i częściej będą to przygotowane w domu posiłki. Jednak na początku, praktycznie wszystko będzie lepsze od jedzenia samych słodyczy.

Dbaj o sytość posiłków.

Powinny być dosyć duże objętościowo, mieć sporo błonnika i źródło białka. Idealnie jeśli będą to pełnoziarniste produkty zbożowe np. razowy makaron, żytnie pieczywo z dużą ilością warzyw i np. chudym mięsem lub kurczakiem. Jeśli będziesz najedzona, to nie będziesz mieć aż takiej ochoty na słodycze.

Wprowadź do swojej diety naturalne słodycze

Zmniejszy to Twoją ochotę na słodycze sklepowe. Często osoby walczące ze słodyczami popadają w skrajności, nie jedzą owoców, bo to cukier (banan to twój wróg), aby później rzucić się na czekoladę. Jedz owoce na surowo, w koktajlach, owsiankach. Przygotowuj zdrowsze wersje słodyczy, np. pełnoziarniste gofry z owocami, jedz owoce suszone. Spróbuj pysznego czekoladowego musu z aquafaby.

Nie rób ze słodyczy produktu zakazanego.

To jak z tym słoniem. Jeśli ktoś Ci powie, nie myśl o różowym słoniu, pierwsze co pojawia się w Twojej głowie to różowy słoń. Tak samo jest z zakazanymi produktami, Twoje myśli będą wokół nich krążyć. Jeśli wiesz, że w każdej chwili możesz zjeść tego batona, to nagle okazuje się, że wcale nie masz na niego ochoty.

domowy deser

Jak jeść słodycze i dalej chudnąć

Po przeczytaniu tego tekstu możesz dojść do wniosku, że ok cukier jest zły, może się przyczynić do wielu strasznych chorób. Trzeba go wyeliminować z diety. Niektórzy podejmują decyzję, że już nigdy nic słodkiego. Jednak nie do końca jestem przekonana czy to słuszne podejście. Jeśli jedząc słodycze, dorobiłaś się powoli 10 kg nadwagi to czy realne jest założenie, że już nigdy nie będziesz mieć ochoty na słodycze? Pewnie części osób się to uda, ale reszta w końcu się zmęczy, straszne choroby zejdą na dalszy plan i wrócimy do starego pojadania słodyczy. A może tak wypraktykować zdrowszą strategię? Taką, w której i znajdzie się miejsce na kawałek urodzinowego tortu i małego loda latem. Świadome zarządzanie słodyczami w diecie może paradoksalnie zmniejszyć ryzyko tych chorób. Nie będziemy się miotać od detoksu do przejadania się i będzie nam łatwiej utrzymać prawidłową masę ciała

Oto podpowiedzi jak to zrobić:

Stosuj niesłychanie ważną zasadę dietetyczną 80/20.

Mówi ona o tym, że jeśli nasz stan zdrowia na to pozwala, to 80% lub więcej naszego jedzenia powinny stanowić niskoprzetworzone, zdrowe produkty. Pozostałe 20% można przeznaczyć na coś, co sprawia nam przyjemność np. słodycze. Im mniej kalorii jemy i im częściej korzystamy z tej zasady, tym bardziej powinniśmy pilnować, aby te 80% było naprawdę wartościowe. Dużo warzyw i owoców, pełnoziarniste produkty zbożowe, chude mięso i rośliny strączkowe, oleje roślinne i orzechy.

Stosowanie tej zasady daje dużo luzu, jest dobrą profilaktyką dla napadów objadania. Kiedy tak długo sobie odmawiamy naszych ulubionych rzeczy, aż w końcu mamy gorszy dzień, pękamy i czyścimy lodówkę i pół sklepu. Pozwala też uchronić się przed poczuciem krzywdy, wszyscy jedzą ciasto/lody/pizzę a ja nie mogę, bo się odchudzam.  Paradoksalnie będąc na diecie jedzenie małych ilości tego czego zwykle byśmy sobie odmówili może pomóc nam wytrwać na diecie i uniknąć efektu jojo. Po pierwsze nie mamy pokusy, żeby porzucić dietę, bo nic nie jest zakazane. Po drugie w trakcie uczymy się jeść odpowiednie porcje. Stosując tę zasadę, trzeba być ze sobą szczerym i nie zamieniać jej w 50/50 😉 lub uznawać, że duża pizza z podwójnym serem mieści się w 20% naszego zapotrzebowania energetycznego

Kupuj małe opakowania.

Wielu z nas jeśli kupi paczkę ciastek, to na jednym się nie skończy. Jeśli mamy wybór kupujmy małe opakowania. Jest bardzo wiele fajnych batoników, ciastek o znośnym składzie, które fajnie wpiszą się w dietę odchudzającą. Jeśli w grę wchodzą tylko duże opakowania, to w myśl zasady „co z oczu to z serca” utrudniamy sobie do nich dostęp. Nie trzeba rozciągać drutu kolczastego, ale dobrze je schować do nieprzezroczystego opakowania i włożyć do rzadko używanej szafki.

słodzycze- Lody do 100 kcal
Nie pocieszaj się słodyczami.

Wysokosmakowite jedzenie stymuluje ośrodek nagrody i podnosi poziom dopaminy. Jeśli utrwalimy nawyk „jedzenie lekiem na całe zło”, to będzie nam bardzo trudno utrzymać prawidłową masę ciała, bo smutki i stresy nigdy nie znikną. Taki nawyk trudno jest zmienić, ale się da. Należy zacząć od stworzenia listy poza-jedzeniowych pocieszaczy. Może to być telefon do kogoś życzliwego, kąpiel, spacer, film. Wiem, że to banały ale jeśli nic nie zrobimy, to problem sam się nie rozwiąże. 🤷‍♀️

Staraj się jeść słodycze jako deser.

Dzięki temu, że mamy błonnik, białko, tłuszcz np. z obiadu, wolniej wchłaniają się cukry ze słodyczy i nie podnoszą tak poziomu glukozy i insuliny jak gdyby były solo. To szczególnie ważne dla insulinoopornych. Żeby bilans kaloryczny się zgadzał, możemy zrezygnować z podwieczorka. Jeśli chcemy zaplanować np. batona na podwieczorek, to dodajmy do niego np. jogurt skyr. Dużo bardziej się najemy i posiłek będzie dużo lepiej zbilansowany.

Wybieraj zdrowsze wersje

Jeśli słodycze to Twoja pięta achillesowa i mógłbyś je jeść codziennie, to warto wybierać najzdrowsze wersje ➡ mała porcja, mało kilokalorii, niskoprzetworzone. Co to może być? Kilka suszonych owoców, kilka kostek gorzkiej czekolady (70% i więcej kakao), domowe lody z miksowanych owoców, domowe desery

Lista najmniej kalorycznych słodyczy do 150 kcal

słodycze- batony do 150 kcal
słodycze do 100 kcal
O czym warto pamiętać
  1. Słodyczy nie traktujemy jako źródła witamin czy składników mineralnych. To, że są z daktyli, nie znaczy, że są super wartościowe. Traktujemy je jako słodycze, troszkę lepsze, ale jednak słodycze. Od dostarczania witamin i składników mineralnych mamy niskoprzetworzoną żywność, która jak przypominam, powinna stanowić minimum 80% naszej diety.
  2. „Fit” nie zawsze znaczy lepsze. Często takie produkty mają więcej kilokalorii i wcale nie dużo lepszy skład. Zawsze należy przeczytać etykietę.
  3. Moje prywatne zdanie: jeśli masz zjeść pół blachy fit-ciasta, to może lepiej zjeść syfiatego batona, który ma 100 kcal
  4. Jeśli bardzo chce Ci się zwykłego batona, to czasem lepiej go zjeść niż zajadać tę ochotę owocami suszonymi, orzechami, potem „fit” słodyczami, żeby na koniec i tak zjeść tego batona.
słodycze- desery do 150 kcal
"zdrowsze" wersje słodyczy

Jeśli interesuje Cię temat cukru i słodyczy, zajrzyj do tekstu o tym, pod jakimi nazwami czai się cukier, jakie mamy zamienniki cukru, i który jest moim zdaniem najlepszy.

Być może potrzebujesz pomocy z ułożeniem diety? Nie wahaj się i napisz do mnie

POSTED BY admin | Sie, 09, 2021 |