Ostatnio pisałam o tym, pod jakimi nazwami kryje się cukier. Każdy wie, że cukier w nadmiarze jest szkodliwy i należy go unikać, ale ciężko jest żyć bez słodkiego smaku. To skoro nie cukier to co? Poznaj najpopularniejsze zamienniki cukru.

Jeżeli interesujesz się tematem cukru, to zobacz koniecznie mój bardzo praktyczny poradnik na temat jak jeść słodycze i nie tyć, a nawet schudnąć. 

Moja lista zamienników cukru

Kolejność jest od najlepszych do najgorszych, ale jest to moja subiektywna ocena. Kluczowa dla mnie była zawartości kilokalorii i wartość zdrowotna produktu.

Erytrytol

Dla mnie osobiście najlepszym zamiennikiem cukru jest erytrytol. Ma 70-80% słodyczy cukru, daje przyjemny chłodzący posmak. Ma 20 kcal/100g i indeks glikemiczny równy 0. Nie podnosi poziomu glukozy i insuliny. Jest idealny dla insulinoopornych i diabetyków. W przeciwieństwie do ksylitolu jest dobrze tolerowany i nie powoduje biegunek. Można go stosować zarówno do zimnych produktów np. lodów jak i do gotowania i pieczenia. Ma postać kryształków jak cukier więc idealnie sprawdza się jako jego zamiennik np. przy pieczeniu ciasta. Można dodać tyle samo erytrytolu co cukru według przepisu, nie zmieni się konsystencja ciasta, a będzie ono mniej słodkie. Minusem jest mniejsza dostępność niż ksylitolu. Zalicza się do polioli więc nie może być stosowany przez osoby na diecie low fodmap. Podobnie jak ksylitol ma działanie przeciwutleniające i ochronne na komórki śródbłonka naczyń krwionośnych.

Erytrytol jest produkowany przez drożdże oraz bakterie, naturalnie występuje w niektórych owocach np. winogronach. Na etykietach oznaczony jako E968. Jest raczej niedostępny w zwykłych sklepach. Cena online od 15-20zł/kg

Stewia

Suszone i sproszkowane liście stewii są 20-30 razy słodsze od cukru, glikozydy stewiolowe nawet 300 razy.  Dużą zaletą jest jej stabilność termiczna, można jej używać do gotowania i pieczenia do 200C, dodawać do napoi. Niektórym osobom w tym mi w stewii przeszkadza dziwny gorzki, lukrecjowy posmak. Jego obecność zależy od stopnia oczyszczenia podczas produkcji oraz zawartość rebaudiozydu A w glikozydach stewiolowych, im go więcej, tym mniej gorzkiego posmaku. Niektórzy producenci zamieszczają na opakowaniu informację o jego zawartości.

Kupując stewie, należy sprawdzić skład. Jeśli kupujemy ją w postaci sypkiej to najpewniej jest to erytrtol z domieszką stewii. Zdarzają się jednak takie produkty, które zawierają maltodekstrynę (cukier prosty) z dodatkiem stewii. Dostarczają 391 kcal/ 100g produktu. Jest to więc bardzo kiepski wybór, bo dostarczamy zwykłego cukru, a płacimy za niego jak za złoto (97zł/kg). Postać tabletek zazwyczaj zawiera poliole z dodatkiem stewii. Połączenie erytrtolu i stewii może być całkiem fajne, wciąż nie dostarcza kilokalorii a zwiększa słodycz erytrytolu. Można z powodzeniem zastępować nim cukier w wypiekach w ilości 1:1 

Dopuszczalne dzienne spożycie zostało ustalone na poziomie 4 mg/kg mc. Oznacza to, że jeżeli ważymy 70kg. Dziennie bezpiecznie możemy przyjąć 280mg glikozydów. 1 tabletka słodzika ze stewią zawiera 18mg glikozydów i dostarcza 0kcal. Czyli maksymalnie dziennie możemy spożyć 15 tabletek. Niby to sporo, ale jest możliwe przekroczenie tej ilości. Na opakowaniach stewia widnieje jako E960. Cena stewii w tabletkach to około 12zł/ 250 tabletek

Ksylitol

Ksylitol ma słodycz podobną do cukru. Zaletą jest duża dostępność w sklepach, ale ogromną wadą jest efekt przeczyszczający przy jednorazowym większym spożyciu (20-50g). Aby z niego korzystać należy powoli zwiększać jego ilość w diecie zaczynając od łyżeczki. Nie zaleca się u dzieci spożywania więcej niż 20g, mają zdecydowanie gorszą tolerancję. Podobnie jak erytrytol wpływa pozytywnie na szkliwo, zmniejsza budowanie płytki nazębnej, zapobiegając próchnicy. Dodatkowo zwiększa wydzielanie śliny. Ma działanie przeciwbakteryjne, nie tylko dla bakterii typowych dla płytki nazębnej, ale też tych charakterystycznych dla układu oddechowego i odpowiedzialne za zapalenie ucha środkowego.

Często jest wrzucany do jednego worka razem z erytrytolem, a ksylitol w przeciwieństwie do erytrytolu ma kilokalorie i to aż 240 kcal/ 100g. Jest to prawie dwa razy mniej niż w przypadku cukru, ale są to już ilości, które należy wliczać do bilansu energetycznego. Ma bardzo niski indeks glikemiczny równy 8, więc sprawdzi się u insulinoopornych i chorych na cukrzycę. Nie nadaje się dla osób z zespołem jelita nadwrażliwego (IBS) na diecie low fodmap, należą do grupy polioli, które w tej diecie są wykluczone.

Występuje naturalnie w wielu owocach i warzywach. Nazywany jest cukrem brzozowym, ale obecnie na skalę masową często produkowany jest metodą mikrobiologiczną z odpadów rolniczych np. kukurydzy. Jest to metoda tańsza i prostsza niż chemiczna metoda produkcji z drewna brzozowego (tzw. fiński). Ciekawostką jest, że ksylitol jest silnie trujący dla psów, już pół łyżeczki może spowodować zgon. Cena ksylitolu waha się od 25 zł/kg w internecie do 45zł/kg w supermarkecie

Aspartam

Aspartam Jest jednym z najlepiej przebadanych słodzików na świecie i uznawany jest za najbezpieczniejszą substancję słodzącą. Wbrew obiegowym opiniom nie powoduje raka ani innych problemów zdrowotnych, dopóki spożywamy go poniżej dopuszczalnych dawek, a te są bardzo duże bo aż 40mg/ kg masy ciała. Przy racjonalnym odżywianiu nie jesteśmy w stanie tyle spożyć. Dorosła osoba o wadze 70kg, aby spożyć tyle aspartamu musiałaby dziennie przyjąć 170 tabletek słodzika.  Aspartam przez falę strachu jest wypierany z rynku przez inne słodziki np. cyklaminian z sacharyną, które można spożywać w dużo mniejszych dawkach i zdecydowanie łatwiej przekroczyć bezpieczny próg spożycia. Dla dorosłej osoby jest to już tylko 13 tabletek słodzika. Należy wiedzieć, że aspartam nie nadaje się do gotowania, np. pieczenia ciast. Można go stosować jedynie do słodzenia gorących i zimnych napojów.

To, że polecam aspartam, nie znaczy, że polecam wszystkie słodziki. Nie można ich wszystkich wrzucać do jednego worka. Każdy z nich to inna substancja I o ile aspartam teoretycznie jest dozwolony do spożycia w ciąży, to sacharyna już jest zakazana. Bardzo popularny słodzik sukraloza, której ADI wynosi 15mg/kg może niekorzystnie wpływać na insulinowrażliwość i florę bakteryjną jelit. Jest często stosowana w odzywkach białkowych, sosach zero i tam, gdzie jest dumnie napisane aspartam-free. Dlatego warto czytać, co kupujemy i nie wrzucać wszystkich słodzików do jednego worka. Cena około 6-9zł/300 tabletek

Melasa

Melasa jest produktem ubocznym podczas produkcji cukru. Może być trzcinowa, buraczana lub karobowa (z mączki chleba świętojańskiego). O ile trzcinową i buraczaną spotkamy czasem w zwykłym sklepie, o tyle karobową chyba tylko w sklepach ze zdrową żywnością. Mają one postać gęstego ciemnego syropu o karmelowym posmaku, i słodkość około 70% cukru. Ponieważ zawarty w niej cukier to „resztki”, których nie opłacało się już pozyskiwać, ilość cukru w melasie będzie zależeć od wydajności procesu i może spaść nawet do 45%. 

Podczas produkcji cukru wszystkie witaminy i składniki mineralne pozostają w melasie i dlatego jest ona bardziej wartościowa niż cukier. Melasa w przeciwieństwie do miodu faktycznie może wzbogacić naszą dietę o niektóre składniki mineralne np. wapń, żelazo, potas, magnez. Zawartość tych składników może się znacząco różnić i dla wapnia wynosić od 200-800 mg/100g, dla żelaza 4,7-24,9 mg/100g.  Może to być ciekawy produkt w diecie wegańskiej. Warto wspomnieć, że melasa ma 60-100 krotnie większą pojemność przeciwutleniającą niż np. miód akacjowy. Mimo że dostarcza te składniki, to nadal należy na nią patrzeć jako źródło cukru, a nie żelaza, wapnia czy antyoksydant. Jeśli miałabym kupić melasę, to zdecydowanie szukałabym trzcinowej ze względu na większą zawartość składników mineralnych i siłę antyoksydacyjną. Jeśli chcecie przeczytać więcej na temat melasy, zajrzyjcie do tego artykułu fundacji szczęśliwi bez cukru. Cena w sklepie ok 15zł za słoik 450g, online 25zł za słoik 1200g

Miód

Z miodem mam ten problem, że ludziom się wydaję, że jeżeli coś jest naturalne i ma jakieś walory zdrowotne to można to jeść bez kontroli. Wiele osób zapomina, że w miodzie jest tak samo cukier jak w cukrze stołowym. W wielu miejscach można przeczytać, że miód jest silnym przeciwutleniaczem, tymczasem 10-20 razy więcej polifenoli ma zwykła herbata czy czekolada. Według badań miód nie dostarcza istotnych ilości przeciwutleniaczy w naszej diecie. Aby istotnie zwiększyć pojemność przeciwutleniającą krwi, badacze podawali aż 1,2g/kg masy ciała miodu. Dla osoby ważącej 70kg to jest aż 84g miodu. Nadużyciem jest też mówienie, że jest dobrym źródłem witamin czy składników mineralnych (patrz tabela).

Miód ma dużo fajnych właściwości, np. działanie przeciwbakteryjne dla licznych bakterii, niektórych wirusów i pasożytów. Ma działanie przeciwzapalne, ale tu też badacze podawali aż 70g miodu dziennie. Wiele badań mówiących o leczniczych właściwościach miodu są prowadzone właśnie z zastosowanie dużych jego dawek- około 70g i często jedynie na szczurach. Piszę się o wpływie na wrzody żołądka, działaniu przeciwnowotworowym, krwiotwórczym. Na pewno warto wspomnieć, że miód ma właściwości prebiotyczne, czyli odżywia naszą florę bakteryjną. Koniecznie należy pamiętać, że nie wszystkie miody mają takie same działania prozdrowotne. Wszystko zależy od jego pochodzenia botanicznego i dawki, często bardzo dużej. Im ciemniejszy miód tym prawdopodobnie będzie miał większą wartość prozdrowotną.

Aby wykorzystać prozdrowotne właściwości miodu, nie można go podgrzewać do temperatury wyższej niż 45C. Po jej przekroczeniu miód zamienia się w zwykłą substancję słodzącą. Więc pieczenie ciast z miodem czy słodzenie gorącej herbaty miodem nie ma większego sensu. Miodu nie mogą spożywać dzieci do 1 roku życia ze względu na to, że miód może zawierać przetrwalniki Clostridium botulinum, które mogą produkować toksynę jadu kiełbasianego. Nie zaleca się też spożywania miodu przez osoby z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, czyli np. cukrzycą i insulinoopornością. Miód w zależności od rodzaju, ma indeks glikemiczny od 32 do 85 i dostarcza 304 kcal w 100g produktu. Cena miodu naturalnego zaczyna się od około 30zł/kg

Syrop klonowy

Produkowany jest z klonu cukrowego, 80% w prowincji Quebec w Kanadzie. Ma postać gęstego syropu. Wyróżnia się trzy typy w zależności od przepuszczalności światła, od najjaśniejszego- A do ciemnego- C. Im ciemniejszy, tym mniej cukrów zawiera i więcej składników mineralnych. Bardzo dobrze rozpuszcza się w wodzie i nadaje się do stosowania zarówno na zimno jak i do pieczenia. Ma nieco mniej kilokalorii niż cukier, bo 284 kcal w 100g i indeks glikemiczny równy 54. Jak na źródło cukru zawiera sporo wapnia, manganu, potasu i witaminy B2. Biorąc pod uwagę ilości, w jakich powinniśmy go spożywać, nie należy go traktować jako dobre źródło czegokolwiek ponad źródło cukru. Ceny od 80zł/kg

To zamyka część poświęconą bardziej wartościowym zamiennikom cukru. Teraz czas na te, które są kiepskim wyborem i ich zdecydowanie nie polecam.

Zamienniki cukru, których nie polecam

Fruktoza

Ma mniejszy IG, więc poziom glukozy we krwi wolniej się podnosi i dlatego kiedyś była zalecana diabetykom, ale niestety ma swoją złą stronę. Nadmiar fruktozy sprzyja zwiększaniu poziomu trójglicerydów i powstawaniu stłuszczenia wątroby,  insulinooporności, wzrostowi ciśnienia i poziomu kwasu moczowego (w efekcie hiperurykemii i dny moczanowej). Jeśli jemy owoce, to jest to ilość fruktozy w zupełności wystarczająca i nie musimy jej zwiększać, słodząc fruktozą. Fruktoza oprócz owoców znajduje się również w miodzie i w bardzo wielu przetworzonych produktach, do których dodaje się syrop glukozowo-fruktozowy. Syrop z agawy w większości składa się z fruktozy i z tego względu również bym go nie polecała. Fruktoza dostarcza 400 kcal/100g

Cukier brązowy

Pod tą nazwą w sklepie można spotkać nierafinowany cukier trzcinowy albo zwykły biały cukier zabarwiony karmelem. Ten pierwszy będzie zawierał trochę składników mineralnych z pozostałej melasy, a ten drugi będzie zwykłym cukrem. Nie będą to jednak ilości jak w samej melasie, a wartość energetyczna cukru jest praktycznie taka jak cukru zwykłego- 380 kcal/ 100g. Biorąc pod uwagę, że jest dwa razy droższy niż zwykły biały cukier, moim zdaniem nie opłaca się go kupować

Cukier kokosowy

Ciekawy jest cukier kokosowy. Na pewno będzie lepszym wyborem niż brązowy, zawiera całkiem sporo składników mineralnych, i sporą jak na cukier ilość przeciwutleniaczy, jednak wciąż małą w porównaniu do np. herbaty. Zaletą jest też niższy indeks glikemiczny (IG=54). Zawiera też inulinę (niewiele), która ma właściwości prebiotyczne, czyli stanowi pożywkę dla naszych bakterii jelitowych. Niestety kaloryczność i zawartość cukru ma podobną jak zwykły cukier. Dużym minusem jest również cena. W internecie zapłacimy za niego od 20 zł/kg, ale w supermarkecie trzeba się liczyć z wydatkiem 40-70zł/kg. Gdybym miała wybierać między cukrem białym, brązowym i kokosowym, zdecydowanie wybrałabym ten ostatni

Jakich jeszcze zamienników cukru nie polecam? Zwykłego cukru, ale z dopiskiem bio, eko. Jest to dokładnie to samo, tyle że droższe. Taki cukier wcale nie będzie nam mniej szkodził. Nie polecam też innych słodzików stołowych. Każdą substancję słodzącą należy ocenić osobno czy warto ją włączyć do swojej diety.

Będzie to duże uproszczenie, ale czy wiesz że jeśli pijesz 2 herbaty dziennie i słodzisz je 2 łyżeczkami cukru i zamienisz go np. na erytrytol (0 kcal) to możesz schudnąć bez wysiłku w rok 4 kg.

Podsumowanie

Najważniejsze to ograniczyć ilość cukru i słodkich produktów w diecie. Stopniowo odzwyczajać się od słodkiego smaku, a tam, gdzie chcemy coś posłodzić, używać zdrowszych zamienników cukru. Jednocześnie trzeba pamiętać, że to, że coś jest zdrowsze to nie znaczy, że możemy tego nadużywać np. pić litrami napoje zero czy objadać się domowym ciastem na cukrze kokosowym. Nie należy też żadnego z zamienników cukru traktować jako źródła składników mineralnych, od tego mamy inne nieprzetworzone produkty. Podstawowym źródłem słodkiego smaku w naszej diecie powinny być owoce. Pamiętajcie też o zdrowym rozsądku. Jeśli na co dzień nie jemy słodyczy to zjedzenie na imieninach cioci jednego kawałka ciasta słodzonego białym cukrem nie zrobi nam krzywdy.

Bibliografia

1. Glikozydy stewiolowe- właściwośi i zastosowanie w żywności- W Kolanowski, Bromat. Chem. Toksykol 46, 2014, 140-15
2. Korzyści i zagrożenia związane z konsumpcją naturalnych zamienników sacharozy- J. Grupińska i in, Bromat. Chem. Toksykol., 48, 2015, I, 1-10
3. Rekomendacje postępowania dietetycznego w cukrzycy Stanowisko Polskiego Towarzystwa Dietetyki 2017
4. Ksylitol- fakty i mity. Czy to substancja prozdrowotna czy tylko chwyt marketingowy? Małgorzata Kalemba-Drożdż
5. Sgar alcohols- their role in the modern world of sweeteners: a review M Grembecka, Eur Food Res Technol, 2014
6. Ocena zawartości substancji intensywnie słodzących w słodzikach w tabletkach, A. Czajkowska-Mysłek Postępy Nauki i Technologii Przemysłu Rolno-Spożywczego 2016 t. 71 nr 1
7. Oszacowanie pobrania związków fenolowych z dietą z uwzględnieniem udziału miodów pszczelich- A. Wilczyńska, M Retel, Probl Hig Epidemiol 2011, 92, 4, 709-712
8. Honey for Nutrition and Helth: A Review- Bogdanov S. I in, Journal of the American College of Nutrition, 27,6, 677–689 (2008)
9. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/68179,indeks-glikemiczny#8
10. szczesliwibezcukru.pl/melasa-wartosciowy-odpad/