Chcesz schudnąć? Idź spać!

Zastanawiasz się, co może mieć wspólnego sen z odchudzaniem? Okazuje się, że bardzo wiele. Zobacz, jakie konsekwencje ma niedobór snu i jak to naprawić.

Konsekwencje niedoboru snu dla zdrowia:

Większe ryzyko nadwagi i otyłości
Większe ryzyko zaburzeń metabolicznych: insulinooporności, cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego, chorób sercowo-naczyniowych
Osłabienie układu odpornościowego- już kilka dni spania mniej niż 5 godzin może zwiększyć ryzyko infekcji
Niedobór snu zaburza pracę tarczycy, trudniej jest wyrównać poziom hormonów w przypadku leczenia niedoczynności tarczycy
Obniżenie sprawności seksualnej i płodności w przypadku obu partnerów
Większe ryzyko kontuzji, mniejsza wydolność fizyczna, trudniej budować masę mięśniową
Większe zmęczenie, drażliwość, zaburzenia koncentracji, problemy z pamięcią
Niedobór snu zwiększa ryzyko chorób neurodegeneracyjnych np. alzheimera
Większe ryzyko depresji i zaburzeń emocjonalnych
Gorsze samopoczucie i wygląd

Jak niedobór snu wpływa na odchudzanie

Według badań niedobór snu powoduje, że jemy więcej średnio o 300-500 kcal. W niektórych badaniach nawet o 1600 kcal. To zdecydowanie może zniweczyć odchudzanie, a nawet doprowadzić do tycia.
Zmniejsza się nasze odczucie sytości, ciągle jesteśmy głodni. Zdecydowanie częściej wtedy sięgamy po produkty słodkie, słone, tłuste.
Zmęczeni mamy mniejszą motywację do ćwiczeń i ruchu w ogóle. Fajniej jest zostać pod kocem niż iść na trening czy spacer. Jeżeli już pójdziemy na trening to mamy większe ryzyko kontuzji i mniejszą wydolność fizyczną.
Już sen krótszy niż 7 godzin zwiększa ryzyko insulinooporności i cukrzycy typu 2. Wystarczą 2 dni ze snem krótszym niż 4 godziny, aby pogorszyć insulinowrażliwość.
Co gorsza, według badań naukowych odsypianie w weekend nie działa. Owszem w te dni będzie nam łatwiej utrzymać ujemny bilans energetyczny, ale w pozostałe dni jesteśmy narażeni na podjadanie.
Niedobór snu podczas odchudzania powoduje, że chudniemy wolniej i więcej z tego stanowi masa mięśniowa a mniej tłuszcz. Trudniej jest zbudować masę mięśniową.

Jak poprawić swój sen

1. Śpij 7-9 godzin dziennie.

Zarówno krótszy jak i dłuższy sen wpływa niekorzystnie na długość życia.

2. Zachowuj stałe godziny snu.

Kładź się i wstawaj o możliwie podobnych godzinach. W przypadku pracy zmianowej wyznacz sobie godziny zależnie od pracy. Np. 21:00-4:20, 22-23- 7:00. Na początku pomocne może być ustawienie budzika na godzinę przed planowanym zaśnięciem.

3. Unikaj drzemek w ciągu dnia.

Jeśli potrzebujesz, ustaw budzik, aby nie trwała więcej niż 15-30 minut.

4. Ogranicz dostęp niebieskiego światła.

Na godzinę przed snem ogranicz dostęp niebieskiego światła z ekranów (komórka, telewizor, tablet). Na początek zainstaluj aplikacje lub wtyczki ograniczające niebieskie światło wieczorem.

5. Stwórz rytuał zasypiania.

Początkowo może pomóc ustawienie budzika na godzinę przed pójściem spać. Przykładowy rytuał: 15-20-minutowy spacer lub rozciąganie, chłodny prysznic, czytanie papierowej nudnej książki. Inny przykład: pozmywanie naczyń/ wstawienie zmywarki, przygotowanie ubrań na następny dzień. Ważne, żeby nie zawierał udziału ekranów i trwał 30-60 minut. Pomoże Ci się wyciszyć, łatwiej będzie Ci zasnąć.

6. Zadbaj o odpowiednie warunki do snu.

Przewietrz pokój przed spaniem. Optymalna temperatura to 13-23C. Ważna jest również wilgotność, powinna wynosić 40-60%

7. Ciemno i cicho

Zadbaj, aby w sypialni było cicho i ciemno. Można skorzystać ze stoperów do uszu i opasek na oczy. Do lampki nocnej można użyć żarówki o ciepłej barwie lub czerwonym kolorze.

8. Unikaj kofeiny

Tolerancja kofeiny jest bardzo indywidualna. Niektórzy mogą wypić kawę wieczorem i zasną bez problemu. Jednak dla większości osób zaleca się odstawienie kofeiny na 6 godzin przed pójściem spać. Co ważne kofeina znajduje się nie tylko w kawie, ale też w mocnej herbacie (teina), coli, kakao, czekoladzie, napojach energetycznych.

9. Ćwiczenia

Unikaj bardzo intensywnych ćwiczeń na 1-3 godziny przed snem. Może pomóc wieczorny spacer, jogging, lekkie ćwiczenia, stretching.

10. Światło słoneczne

Po przebudzeniu wystaw się na działanie naturalnych promieni słonecznych, np. rozsuń zasłony, wyjdź na balkon. Wieczorem wystaw się na zachodzące słońce i ciemne niebo. Szyszynka produkująca melatoninę (hormon snu) jest silnie zależna od naturalnych rytmów dobowych i dostępności światła. Pod wpływem promieni światła (słońca, ekranu) hamuje produkcje melatoniny. Przy braku światła zwiększa jej produkcję.